Wall Ball

Mușchii lucrați

Cum se executa

1. 1

   Poziție de start: Stai cu față la perete la aproximativ 30-45 cm, cu picioarele la lățimea umerilor. Ține mingea medicinală la nivelul pieptului cu ambele mâini, coatele pe lângă corp. Identifica țintă pe perete - standardul este 3 m pentru barbati și 2.7 m pentru femei, dar ajusteaza după înălțime și spațiu. Stai drept, trunchiul activ, gata de mișcare.

2. 2

   Coborare în genuflexiune: Menținând mingea la piept, coboară într-o genuflexiune frontală completă. Împinge soldurile înapoi și în jos, cu trunchiul cât mai drept. Coboară până când pliul soldului trece sub nivelul genunchilor (sub paralel). Genunchii urmează vârfurile, greutatea distribuita pe toată talpa. Coatele rămân între genunchi, mingea rămâne la piept.

3. 3

   Urcare explozivă și aruncare: Împinge puternic din călcâie și iesi exploziv din poziția de jos. Când ajungi la extensia completă a soldurilor și genunchilor, folosește impulsul pentru a lansa mingea exploziv spre țintă de pe perete. Aruncarea trebuie să fie o singură mișcare cu genuflexiunea - fără pauză sus. Arunca în sus și ușor în față, țintind constant.

4. 4

   Prinde mingea: Când mingea ricoseaza de pe perete și coboară, urmărește-o cu privirea și prinde-o cu ambele mâini la nivelul pieptului. Brațele rămân ușor indoite pentru a absorbi prinderea - nu lasă mingea să te loveasca în piept. Păstrează postura bună și trunchiul încordat pentru a absorbi impactul.

5. 5

   Continuă cu urmatoarea repetare: În momentul în care prinzi mingea, coboară imediat în urmatoarea genuflexiune. Wall ball înseamnă ritm și fluiditate - nu trebuie să existe pauză între prindere și genuflexiune. Folosește greutatea mingii care coboară ca să te tragă în repetarea urmatoare. Acest ciclu crește solicitarea cardiovasculară care face wall ball atât de eficient.

Greșeli frecvente

Sfaturi pro

• Găsește ritmul din primele repetări

  Primele repetări trebuie să îți stabileasca tempo-ul și respirația. Începe controlat și găsește un ritm sustenabil înainte de oboseală. Un ritm constant conteaza mai mult decât viteza bruta - fluid înseamnă rapid. Dacă pierzi ritmul, se strica forma.

• Alege greutatea mingii cu atentie

  Standardul este 9 kg pentru barbati și 6 kg pentru femei, dar variaza în functie de antrenament. Dacă faci repetări multe (30+), alege mai ușor. Dacă sunt repetări putine cu pauză, poți merge mai greu. Mingea trebuie să te provoace fără să îți strice forma. Ego-ul nu are loc aici.

• Respiră strategic

  Majoritatea sportivilor expiră la urcare și aruncare, apoi inspiră la prindere și coborare. Unii prefera să respire o data la două repetări în seturi lungi. Experimenteaza și vezi ce funcționează, dar nu îți ține respirația la mai multe repetări - te vei epuiza rapid.

• Folosește prinderea ca să te tragă în jos

  Nu te lupta cu inertia mingii care coboară - folosește-o. Când prinzi mingea, lasă greutatea ei să te tragă în genuflexiune. Economisești energie și mișcarea devine mai fluidă. Mingea devine parte din ritm, nu ceva împotriva căruia lupti.

Variatii

• Wall ball alternativ

  În loc să arunci drept, alterneaza aruncarea spre stânga și spre dreapta țintei. Adauga implicare rotationala a trunchiului și testeaza coordonarea și echilibrul sub oboseală.

• Wall ball cu partener

  Stai cu față la partener, nu la perete. Amandoi faceti genuflexiunea și aruncati mingea simultan unul altuia. Necesita sincronizare și coordonare precise. E excelent pentru lucru în echipa și un pic de fun.

• Wall ball cu pauză jos

  Menține poziția de jos 2-3 secunde înainte să urci exploziv și să arunci. Astfel elimini reflexul de intindere și crești mult cerință de forță. Folosește o minge mai ușoară pentru aceasta varianta.