💎 Programe legendare de antrenament

Antrenează-te după spliturile care au format campioni. De la Golden Six al lui Arnold la rutina lui The Rock.

Aceste programe nu sunt doar planuri de antrenament — sunt rețete testate pentru forță, masă musculară și performanță. Fiecare a fost validat de mii de sportivi, de la începători la profesioniști.

Fie că vrei fizicul clasic al lui Arnold Schwarzenegger, masă „Hollywood” ca a lui The Rock sau fundamentul de powerlifting al lui Mark Rippetoe, aici găsești un program potrivit obiectivelor și nivelului tău.

💡 Sfat util: Urmărește aceste programe în aplicația replogr. cu planuri inteligente, PR-uri și analize de progres — complet offline.

5x5 StrongLifts

5x5 StrongLifts

de Mehdi Hadim

Începător Forță 3x/săpt.

Cel mai popular program pentru începători. 5 seturi a câte 5 repetări la exerciții compuse, cu progres la fiecare antrenament. Construiești rapid o bază solidă.

Exerciții cheie:

Genuflexiuni Împins la bancă cu bara Ramat cu bara Împins deasupra capului Îndreptări
Arnold's Golden Six

Arnold's Golden Six

de Arnold Schwarzenegger

Începător Hipertrofie 3x/săpt.

Rutina de început a lui Arnold, din primii ani de culturism. Șase exerciții de bază, pentru tot corpul, 3 zile pe săptămână. Fundamentul unui campion Mr. Olympia de 7 ori.

Exerciții cheie:

Genuflexiuni Împins la bancă cu bara Tracțiuni Împins deasupra capului Flexii cu bara Abdomene
Starting Strength

Starting Strength

de Mark Rippetoe

Începător Forță 3x/săpt.

„Biblia” powerlifting-ului pentru începători. Accent pe „cele patru mari”, cu progresie liniară. Extrem de eficient pentru forță brută.

Exerciții cheie:

Genuflexiuni Îndreptări Împins la bancă cu bara Împins deasupra capului Ramat cu bara
PPL (Împins/Tracțiuni/Picioare)

PPL (Împins/Tras/Picioare)

Split clasic

Intermediar Hipertrofie 6x/săpt.

Split popular pentru masă musculară. Lucrezi fiecare grupă de două ori pe săptămână, cu volum optim. Ideal pentru nivel intermediar.

Exerciții cheie:

Împins la bancă cu bara Împins deasupra capului Îndreptări Tracțiuni Genuflexiuni Presă pentru picioare
German Volume Training

German Volume Training (10x10)

de Charles Poliquin

Avansat Hipertrofie 4-5x/săpt.

Protocolul celebru 10x10. Folosit de halterofilii germani pentru masă rapidă. Volum extrem, recomandat doar celor avansați.

Exerciții cheie:

Genuflexiuni Împins înclinat Ramat cu bara Flexii cu gantere Flexii pentru picioare
Antrenamentul Hercules al lui The Rock

Antrenamentul Hercules al lui The Rock

de Dwayne "The Rock" Johnson

Avansat Hipertrofie 6x/săpt.

Splitul intens folosit de Dwayne Johnson pentru fizicul din Hercules. Volum mare, greutăți mari, 6 zile pe săptămână. Masă „Hollywood” la cel mai înalt nivel.

Exerciții cheie:

Îndreptări Împins la bancă cu bara Ramat cu bara Genuflexiuni Împins cu gantere
nSuns 531

nSuns 531

de nSuns (Reddit)

Intermediar Forță 5-6x/săpt.

Program clasic al comunității, bazat pe Wendler 5/3/1, cu volum ridicat pe lifturile principale. Progres excelent la forță pentru nivel intermediar.

Exerciții cheie:

Împins la bancă cu bara Genuflexiuni Îndreptări Împins deasupra capului Genuflexiuni frontale
PHAT

PHAT

de Layne Norton, PhD

Intermediar Hibrid 5x/săpt.

Antrenamentul adaptiv de forță și hipertrofie (PHAT) combină 2 zile de forță cu 3 zile de hipertrofie. Un echilibru excelent pentru progres complet.

Exerciții cheie:

Genuflexiuni Împins la bancă cu bara Îndreptări Presă pentru picioare Împins înclinat cu gantere

Gata să începi antrenamentul?

Explorează biblioteca noastră cu 130+ exerciții și ghiduri detaliate de tehnică.

Vezi biblioteca de exerciții