Extensii triceps deasupra capului

Mușchi lucrați

Cum se execută

1. 1

   Stai în picioare sau pe bancă cu spătar și ține o ganteră cu ambele mâini, cu palmele sub discul interior. Întinde brațele deasupra capului, cu greutatea direct deasupra.

2. 2

   Ține brațele superioare aproape de cap și perpendiculare pe podea. Coatele sunt orientate înainte, nu în lateral.

3. 3

   Inspiră și coboară gantera încet în spatele capului, îndoind doar coatele. Brațele superioare rămân fixe, iar coborârea este controlată pentru întindere profundă.

4. 4

   Coboară până când antebrațele sunt cel puțin paralele cu podeaua sau până simți întindere puternică în capul lung. Nu forța dacă apare disconfort la coate.

5. 5

   Expiră în timp ce întinzi coatele și împingi greutatea înapoi deasupra capului. Concentrează-te pe triceps și strânge puternic în vârf.

6. 6

   Menține controlul și evită blocarea coatelor la extensie completă. Păstrează tensiune constantă între repetări.

7. 7

   Fă numărul dorit de repetări cu formă corectă și tempo controlat. Ține trunchiul activ pentru a proteja zona lombară.

Greșeli frecvente

• Coatele se depărtează

  Când coatele se duc în lateral, scade activarea și crește stresul pe umeri. Ține coatele înainte, aproape de cap.

• Greutate prea mare

  Greutatea excesivă strică forma și crește riscul de accidentare, mai ales la coate și umeri. Alege o greutate care permite amplitudine completă cu control strict.

• Arcui spatele lombar

  Arcuirea excesivă arată lipsă de stabilizare și poate duce la dureri lombare. Păstrează coloana neutră și abdomenul activ.

• Miști brațele superioare

  Dacă brațele se mișcă înainte și înapoi, pierzi izolarea și transformi exercițiul într-un împins. Blochează brațele și mișcă doar coatele.

Note de antrenament

Sfaturi pro

• Folosește bara EZ pentru confort

  Priza unghiulară reduce stresul pe încheieturi și coate față de bara dreaptă. Poți lucra mai sigur și mai confortabil.

• Stai pe o bancă verticală

  Exercițiul la șezut cu spătar ajută postura corectă și previne compensațiile. Trunchiul rămâne drept, crescând activarea tricepsului.

• Prioritizează întinderea

  Poziția întinsă stimulează cel mai mult capul lung. Controlează faza excentrică și permite întindere completă înainte de urcare.

• Încălzește umerii și coatele

  Poziția deasupra capului cere mobilitate bună și solicită coatele. Fă încălzire și mobilitate înainte de greutăți mari pentru a evita accidentările.

Variații

Explorează variații pentru a lovi tricepsul din unghiuri diferite și a păstra antrenamentul proaspăt.

• Extensie deasupra capului, un braț

  Lucrează pe rând pentru a corecta dezechilibrele și pentru întindere mai mare, cu trunchiul ușor înclinat.

• Extensie deasupra capului la cablu

  Cablul oferă tensiune constantă, excelentă pentru timp sub tensiune și pump.

• Extensie culcată (variație skullcrusher)

  Culcat pe bancă, cobori greutatea în spatele capului pentru întindere similară și stabilitate mai mare.

• Extensie cu coardă deasupra capului

  Atașează coarda la scripetele jos și lucrează cu spatele la aparat, pentru rezistență lină și poziție naturală.

Exerciții alternative

Aceste exerciții pun accent pe capul lung și sunt alternative eficiente când variază echipamentul sau preferințele.

• Împins la bancă cu priză îngustă

  Mișcare compusă care implică toate cele trei capete și adaugă piept și umeri.

• Dips

  Exercițiu cu greutatea corpului, cu accent pe capul lung când trunchiul este vertical.

• JM press

  Hibrid între împins îngust și skullcrusher, cu activare mare a capului lung.

• Tate press

  Mișcare avansată cu gantere din culcat, cu unghiuri speciale de tensiune.