Extensii triceps deasupra capului
Extensiile deasupra capului sunt cel mai eficient exercițiu pentru capul lung al tricepsului, mușchiul care dă grosime brațului din profil. Cu brațele deasupra capului, obții întindere maximă și un stimul puternic într-o zonă adesea neglijată.
Mușchi lucrați
Mușchi principali
- Triceps brahial (accent pe capul lung)
- Capetele lateral și medial
Mușchi secundari
- Anconeu
- Deltoizi posteriori (stabilizare)
- Stabilizatori ai trunchiului
Cum se execută
-
1
Pregătire: Stai pe bancă cu spătar sau în picioare, cu tălpile la lățimea umerilor. Ține o ganteră cu ambele mâini, cu palmele sub discul interior. Alternativ, folosește două gantere, una în fiecare mână. Împinge greutatea deasupra capului până la extensie completă.
-
2
Poziția brațelor: Ține brațele superioare aproape de cap și cât mai verticale. Coatele rămân fixe în această poziție. Încordează trunchiul și păstrează coloana neutră—fără hiperextensie lombară.
-
3
Coboară greutatea: Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului, controlat, în 3 secunde. Brațele superioare rămân fixe, se mișcă doar antebrațele. Coboară până simți întindere profundă, când antebrațele sunt paralele cu podeaua sau ușor mai jos.
-
4
Extensie înapoi: Împinge gantera în sus prin extensia coatelor, concentrându-te pe triceps. Mișcarea e puternică, dar controlată. Brațele superioare rămân lipite de cap—nu le lăsa să se ducă înainte. Expiră la împins.
-
5
Extensie completă și repetă: Continuă până la extensie completă deasupra capului. Strânge tricepsul 1 secundă în vârf. Întinderea maximă jos face exercițiul unic pentru capul lung—nu scurta amplitudinea.
Greșeli frecvente
-
Coatele se depărtează
Dacă coatele se duc în afară, pierzi izolarea și crești stresul pe umeri. Ține coatele orientate în sus, aproape de cap. Dacă se mișcă, scade greutatea.
-
Hiperextensie lombară
Dacă arcuiești spatele pentru greutate, muți stresul pe coloană și pierzi stabilitatea. Ține trunchiul drept, cu coloană neutră. Dacă nu poți, scade greutatea sau folosește spătar.
-
Nu cobori suficient
Dacă te oprești prea sus, pierzi întinderea care face exercițiul atât de eficient. Coboară până simți o întindere puternică. Acolo apare progresul.
-
Brațele se duc înainte
Dacă brațele superioare se duc înainte, devine împins de umeri. Blochează-le vertical lângă cap. Doar antebrațele se mișcă.
Note de antrenament
Extensii triceps deasupra capului răspunde la formă strictă și un cot stabil.
Extensii triceps deasupra capului răspunde cel mai bine la formă strictă și un cot stabil. Ține brațul superior fix și lasă cotul să facă mișcarea. O încheietură neutră reduce stresul și ajută bicepsul sau tricepsul să rămână motorul principal pe toată amplitudinea.
Folosește o coborâre controlată—2–3 secunde—pentru a crește tensiunea fără balans. Dacă ai nevoie de impuls, greutatea e prea mare. O pauză scurtă sus îmbunătățește contracția maximă și face greutățile mai mici mai eficiente.
Sfaturi pro
-
Șezut vs în picioare
Șezut cu spătar izolează mai bine, eliminând ajutorul din picioare și core. În picioare poți ridica puțin mai mult, dar necesită stabilizare. Folosește ambele: șezut pentru hipertrofie, în picioare pentru greutăți.
-
Variantă la cablu pentru tensiune constantă
Folosește coarda la scripetele jos. Cablul oferă tensiune constantă pe toată amplitudinea, spre deosebire de gantere. Pump-ul este excelent.
-
Un braț pe rând
Varianta pe un braț oferă amplitudine mai mare și corectează dezechilibrele. Folosește mâna liberă pentru feedback și contracție completă. Conexiunea minte-mușchi crește mult.
-
Focus pe întindere
Antrenarea în poziție întinsă produce hipertrofie superioară. Întinderea de jos activează maxim capul lung. Oprește-te 2 secunde în poziția întinsă pentru rezultate mai bune.
Variații
Extensie deasupra capului, un braț
Izolează un braț pentru amplitudine mai mare și corectarea dezechilibrelor.
Extensie deasupra capului la cablu
Folosește scripetele jos cu coardă pentru tensiune constantă.
Extensie deasupra capului cu bara EZ
Bara unghiulară reduce stresul pe încheieturi și păstrează activarea capului lung.
French press
Extensie culcată care combină unghiul deasupra capului cu poziția orizontală.
Alternative
Skullcrusher
Extensie culcată cu întindere similară pentru capul lung.
Extensii triceps la cablu
Izolare la cablu cu implicare mai mică a umerilor și încărcare mai sigură pentru coate.
Dips pentru triceps
Mișcare compusă ce țintește toate cele trei capete cu greutatea corpului.
Exerciții conexe pentru brațe
Urmărește-ți progresul la extensii deasupra capului
Înregistrează fiecare set, urmărește-ți recordurile personale și vezi cum îți crește forța cu replogr. Urmăritorul offline de antrenamente, făcut pentru lifteri serioși.
Descarcă replogr.