Flexii ciocan

Mușchi lucrați

Cum se execută

1. 1

   Pregătire: Stai cu tălpile la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână cu priză neutră (palmele față în față, degetele mari în față). Lasă brațele să atârne natural pe lângă corp. Ține pieptul sus, umerii înapoi și abdomenul încordat, într-o poziție stabilă.

2. 2

   Inițiază flexia: Cu coatele lipite ferm de corp, ridică simultan ambele gantere, păstrând priza neutră—degetele mari rămân orientate în sus. Concentrează-te pe contracția bicepsului și a brahialului, nu pe impuls. Ține încheieturile drepte și ferme.

3. 3

   Contracție maximă: Continuă până când ganterele ajung la nivelul umerilor, cu antebrațele aproape verticale. Degetele mari ar trebui să fie aproape de partea din față a umerilor. Strânge puternic 1-2 secunde, concentrându-te pe biceps și pe partea externă a antebrațelor.

4. 4

   Coborâre controlată: Coboară ganterele lent, în 3 secunde, păstrând priza neutră. Opune-te gravitației și menține tensiunea—nu lăsa ganterele să cadă. Brațele superioare rămân fixe.

5. 5

   Extensie completă și repetă: Întinde complet brațele jos fără a bloca coatele sau a relaxa mușchii. Ține corpul complet nemișcat—fără balans. Priza neutră este prietenoasă cu articulațiile și permite adesea greutăți mai mari decât flexiile clasice, reducând stresul pe încheieturi.

Greșeli frecvente

• Rotirea încheieturilor

  Dacă rotești încheieturile din neutru în supinație, anulezi scopul flexiilor ciocan. Ține degetele mari orientate în sus pe toată amplitudinea—priza neutră țintește brahialul și construiește grosime. Fără rotație înseamnă eficiență maximă.

• Te lași pe spate pentru impuls

  Dacă balansezi greutatea cu corpul, te furi singur de rezultate. Dacă ai nevoie de impuls, greutatea e prea mare. Ține trunchiul drept și complet nemișcat—brațele trebuie să facă 100% din muncă.

• Coatele se depărtează de corp

  Când coatele se îndepărtează sau se duc înainte, pierzi izolarea pe biceps și brahial. Ține coatele lipite de trunchi, ca și cum ar fi lipite. Doar antebrațele trebuie să se miște.

• Îndoi încheieturile pe spate

  Dacă lași încheieturile să se îndoaie, pui stres inutil pe articulație și reduci tensiunea pe mușchii țintă. Ține încheieturile în poziție neutră și fixă. Apucă ganterele ferm, cu încheieturile aliniate cu antebrațele.

Sfaturi pro

• Flexii ciocan încrucișate

  Ridică fiecare ganteră în diagonală, spre umărul opus, în loc să urci drept. Varianta lovește mai tare capul lung al bicepsului și oferă un stimul diferit. Alternează brațele sau fă toate repetările pe o parte.

• Folosește flexii ciocan după flexiile clasice

  Priza neutră obosește mai puțin încheieturile și antebrațele, permițând să împingi tare chiar și când bicepsul e obosit. Pune flexiile ciocan după cele clasice pentru a epuiza brahialul și a completa dezvoltarea brațului.

• Priză decalată pentru antebrațe

  Ține ganterele cu degetele mari apăsate pe discul interior, mutând greutatea spre partea degetului mic. Priza decalată crește solicitarea pe brahioradial și mușchii antebrațului, construind forță de priză și mărime serioasă.

• Strânge ganterele cât poți de tare

  Strânge activ mânerele pe tot setul pentru a crește activarea neurală către mușchii țintă. Această priză intensă recrutează mai multe fibre în brațe, ducând la pump mai bun și creștere mai rapidă.

Variații

Alternative

Exerciții conexe pentru brațe