Genuflexiuni

Mușchi lucrați

Cum se execută

1. 1

   Pregătire: Așază bara pe trapezul superior (high bar) sau pe deltoizii posteriori (low bar). Intră sub bară cu tălpile la lățimea umerilor, prinde bara în afara umerilor și creează tensiune în spatele superior prin apropierea omoplaților.

2. 2

   Desprindere: Inspiră adânc, încordează abdomenul și ridică-te cu greutatea. Fă 2-3 pași mici în spate. Așază tălpile între lățimea umerilor și a șoldurilor, cu vârfurile ușor orientate în afară (10-15 grade).

3. 3

   Coborâre: Inițiază mișcarea prin flexia simultană a șoldurilor și genunchilor. Ține pieptul sus și abdomenul încordat. Genunchii urmează linia vârfurilor. Coboară până când șoldul trece sub genunchi (paralel sau mai jos).

4. 4

   Urcare: Fără să ricoșezi jos, împinge exploziv în sus prin toată talpa. Păstrează pieptul sus și genunchii în afară. Menține coloana neutră pe tot parcursul. Expiră după ce treci de punctul greu.

5. 5

   Blocaj final: Ridică-te complet, cu șoldurile și genunchii în extensie. Nu hiperextinde spatele sus. Resetează respirația și încordarea înainte de următoarea repetare. Menține tensiunea pe tot setul.

Greșeli frecvente

• Genunchii cad spre interior

  Prăbușirea valgus (genunchii intră) pune stres pe ligamente și reduce forța produsă. Împinge activ genunchii în afară pe tot parcursul mișcării pentru aliniere corectă.

• Pieptul cade înainte

  Dacă îți pierzi poziția pieptului, genuflexiunea se transformă într-un „good morning” și suprasolicită zona lombară. Ține pieptul sus și menține extensia toracică pe tot parcursul ridicării.

• Ridicarea pe vârfuri

  Mutarea greutății pe vârfuri reduce stabilitatea și activarea cvadricepșilor. Împinge prin toată talpa (tripod: deget mare, deget mic, călcâi) pentru echilibru și forță maximă.

• Nu cobori suficient

  Genuflexiunile parțiale limitează dezvoltarea fesierilor și a bicepșilor femurali. Țintește să treci de paralel (pliul șoldului sub genunchi), dacă mobilitatea îți permite o adâncime corectă.

Sfaturi pro

• Stăpânește încordarea

  Inspiră adânc în abdomen, nu în piept. Împinge abdomenul 360 de grade, ca și cum ai purta o centură strânsă. Această presiune intraabdominală protejează coloana și crește forța.

• High bar vs low bar

  High bar (pe trapez) cere trunchi mai vertical și pune accent pe cvadricepși. Low bar (pe deltoizii posteriori) permite o aplecare mai mare și încarcă mai mult fesierii și bicepșii femurali. Alege în funcție de obiective și mobilitate.

• Folosește indicația „desparte podeaua”

  Imaginează-ți că vrei să „desparți” podeaua cu tălpile în urcare. Indicația de rotație externă activează fesierii, ține genunchii în afară și generează forță maximă din poziția de jos.

• Găsește-ți poziția

  Poziția optimă la genuflexiuni diferă în funcție de anatomia șoldurilor. Experimentează cu lățimea și unghiul vârfurilor. Poziția potrivită îți permite să atingi adâncimea corectă, cu tibia aproape verticală și trunchiul drept, păstrând echilibrul.

Variații

Alternative

Exerciții pentru picioare similare