Genuflexiuni bulgărești

Mușchi lucrați

Cum se execută

1. 1

   Stai la aproximativ 60 cm în fața unei bănci, cu spatele la ea. Ține gantere pe lângă corp sau așază bara pe partea superioară a spatelui.

2. 2

   Întinde un picior în spate și sprijină partea de sus a labei pe bancă. Piciorul din față trebuie să fie suficient de înainte încât genunchiul să nu treacă de vârfuri la coborâre.

3. 3

   Încordează trunchiul și menține trunchiul vertical. Ține pieptul sus și umerii trași înapoi pe tot parcursul mișcării.

4. 4

   Coboară îndoind genunchiul din față până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Coapsa din față trebuie să fie aproape paralelă cu podeaua.

5. 5

   Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la start, extinzând complet genunchiul. Nu te împinge din piciorul din spate.

6. 6

   Fă toate repetările pe un picior înainte de a schimba. Păstrează respirația controlată pe tot exercițiul.

Greșeli frecvente

• Genunchiul trece peste vârfuri

  Dacă genunchiul trece prea mult peste vârfuri, crește stresul pe tendonul patelar și scade activarea fesierilor. Mută piciorul din față mai departe pentru aliniere corectă.

• Aplecare excesivă înainte

  Aplecarea prea mare mută accentul de pe cvadricepși și crește stresul lombar. Ține pieptul sus și postura verticală.

• Împingerea din piciorul din spate

  Împingerea din piciorul din spate reduce stimulul pe piciorul de lucru. Împinge prin călcâiul din față și ține piciorul din spate pasiv.

• Amplitudine insuficientă

  Dacă nu cobori suficient, limitezi activarea și câștigurile de forță. Coboară până genunchiul din spate aproape atinge solul.

Note de antrenament

Sfaturi pro

• Experimentează poziția piciorului

  Piciorul din față mai în față accentuează fesierii și bicepșii femurali, iar mai aproape crește activarea cvadricepșilor. Ajustează după obiective.

• Folosește un pad pentru confort

  Un pad pe bancă reduce disconfortul pe laba piciorului ridicat și îți permite să te concentrezi pe tehnică.

• Începe cu greutatea corpului

  Stăpânește tiparul de mișcare cu greutatea corpului înainte de a adăuga rezistență. Astfel construiești stabilitate și echilibru cu risc mai mic.

• Controlează coborârea

  Coboară lent în 2–3 secunde pentru timp sub tensiune și creștere musculară. Faza excentrică este crucială.

Variații

Încearcă aceste variații pentru a provoca mușchii diferit și a evita plafonarea.

• Genuflexiuni bulgărești cu bară

  Bara pe spate permite încărcări mai mari și dezvoltă forța generală.

• Genuflexiuni bulgărești cu greutatea în față

• Genuflexiuni bulgărești din deficit

  Stând pe o platformă cu piciorul din față crește amplitudinea și întinderea pe piciorul de lucru.

• Genuflexiuni bulgărești cu pulsări

  Pulsările scurte jos cresc timpul sub tensiune și arderea musculară.

Exerciții alternative

Dacă genuflexiunile bulgărești nu sunt pentru tine, aceste exerciții țintesc grupe similare.

• Fandări din mers

  Exercițiu unilateral dinamic care dezvoltă forța și coordonarea.

• Urcări pe treaptă

  Accent pe un singur picior, cu cerințe mai mici de echilibru, potrivit pentru începători.

• Fandări inverse

  Mai ușor de echilibrat decât varianta bulgărească, dar cu beneficii unilaterale.

• Presă pentru picioare pe un picior

  Oferă antrenament unilateral cu suportul aparatului, reducând cerința de echilibru.